1. challenge

    3x de hartslag flink omhoog!

    1.Start met de voeten wijd uit elkaar waarbij je de knieën om en om intrekt samen met je tegenovergestelde ellenboog.
    -Heupen naar voren.
    -Lekker tempo omhoog, zwaarder door er een sprongetje bij te maken.
    2. Dribble of hef de knieën op de plaats.
    -Buikspieren goed aanspannen, romp rechtop.
    -Voer het tempo op!
    3. Ontspan door wat draaibewegingen te maken of vul dit gedeelte naar eigen inziens in.
    Herhaal bovenstaande 3x en motiveer je deelnemers!

  2. serie 005

    00:00 Straddle / Pull : Oefening 5/1 : Tempo 1/1
    Handen en voeten, verplaats de handen van smal naar wijd. Vervolgens trek je de ellenbogen om en om in naar achteren.
    -Start eventueel op handen en knieën om de oefening op te bouwen.
    -Ellenbogen iets van het slot.
    -Start met de handen onder de schouders en houd de schouders laag.
    -Lijf goed gestrekt houden en buikspieren aangespannen.
    -Kijk naar beneden en maak één lengte van voeten tot kruin.
    -Bij het intrekken van de ellenbogen blijven de armen langs het lijf.
    01:03 Pull Down : Oefening 5/2 : Tempo 1/1
    Knieën, trek de armen met kracht vanaf langs de oren zijwaarts naar beneden.
    *eerste stukje op de video negeren, foutje...excuus.
    -Heupen gestrekt houden en onder de romp.
    -Billen en buik op spanning.
    -Schouders laag houden.
    -Trek de armen met kracht in en focus op de lange rugspieren
    -Voel dat de schouderbladen naar elkaar toe bewegen wanneer de armen naar beneden gaan.
    -Kijk naar voren, kruin naar het plafond.
    02:06 Alternate Single Rope Pull : Oefening 5/3 : Tempo 1/1
    Zit, kom in een kleermakerszit en trek de armen vanaf langs de oren om en om in of dat je aan een touw trekt.
    -Zit rechtop waarbij je je rug vanuit de onderrug lang maakt.
    -Houd beide billen aan de grond en neem de romp zijwaarts mee wanneer je intrekt.
    -Trek met kracht waarbij je vuisten maakt en denkbeeldig je handen om een touw spant.
    03:12 Hip Truster / Leg Lift : Oefening 5/4 : Tempo 1/1
    Rug, voeten bij elkaar en onder de gebogen knieën.
    -Heupen heffen en om en om één been naar boven strekken.
    -Houd hoofd en schouders op de vloer.
    -Armen liggen langs de romp.
    -Heupen goed strekken.
    -Buik en billen op spanning.
    -Tik telkens even met je billen op de vloer om ze vervolgens weer omhoog te brengen.
    04:17 Ontspanning
    Rug, lig ontspannen op de grond en kom in het 'nu'. Breng je aandacht naar je ademhaling en adem bewust in en uit.

  3. serie 006

    00:00 Triceps Extension / Leg Variation : Oefening 6/1 : Tempo 1/1
    Rug, ellenbogen vanuit gestrekte positie buigen terwijl de benen om en om naar boven en opzij uitstrekken.
    -Houd de armen strak boven de schouders, bij het buigen blijven ze op één plaats.
    -Hoofd en schouders op de grond.
    -Strek de benen met kracht naar boven en opzij uit waarbij de billen goed in de vloer liggen.
    -Buikspieren op spanning.
    01:02 Slow Sit Up : Oefening 6/2 : Tempo 1/1
    Zit, benen iets gebogen voor je uit gestrekt en beweeg in 4 tellen je romp naar beneden, houd vast voor 4 tellen, 4 tellen op en 4 tellen vasthouden. De armen maken onderin een schaarbeweging en bovenin een ellenboog buiging.
    -Hakken in de grond, tenen naar je toe.
    -Rechtop met de romp en borst op.
    -Armen tot schouderhoogte strekken.
    -Houd de schouders laag.
    -Buikspieren maximaal op spanning.
    02:09 Reach & Press : Oefening 6/3 : Tempo 1/1
    Zit, benen gestrekt voor je uit. Reik met de armen naar voren en vervolgens weer rechtop en de armen langs de oren omhoog strekken.
    -Benen goed strekken zodat je goed de achterkant van de benen voelt.
    -Hakken in de grond en tenen naar je toe.
    -Strek het bovenlijf goed uit.
    03:12 Rotation Box : Oefening 6/4 : Tempo 1/1
    Zit, kom in kleermakerszit en roteer 4 x het bovenlijf om vervolgens 4 x een boksbeweging te maken. Wissel telkens van kant.
    -Zit goed rechtop, schouders laag en borst op.
    -Roteer vanuit de romp.
    -Houd de billen op de grond en maak de rug lang vanuit de onderrug.
    -Stoot op schouderhoogte opzij uit.
    04:31 Ontspanning
    Zit, blijf in kleermakerszit en maak je rug rond door je neus richting je knieën te brengen. Vervolgens breng je je neus even naar rechts en links. Ontspan hierbij je hoofd en je nek en adem rustig in en uit.
    Als laatste rek je de zijkanten van de romp, maak je de rug rond en open je de borst.

  4. serie 007

    00:00 Side Hop / Jump / Kick : Oefening 7/1 : Tempo 1/1
    Sta, lekker variëren met hartslag verhogende
    oefeningen.
    -Houd techniek in de gaten en combineer de oefeningen met armbewegingen.
    01:03 Standing Pull & Push : Oefening 7/2 + 7/3 : Tempo 1/1 - Double
    Sta, voeten wijd. Voorste voet naar voren gericht en achterste voet naar buiten gericht. Knieën buigen en de armen vanaf voren naar achteren trekken en weer naar voren duwen.
    -Start met de voeten wijd uit elkaar en stevig op de grond.
    -Buig de knieën richting de tenen en beweeg de amen met kracht.
    -Houd de schouders laag en de armen op schouderhoogte.
    -Borst op en kruin naar het plafond
    -Let op tempo wisseling!
    03:13 Lunges / Jumps /Dribble : Oefening 7/4 : Tempo 1/1
    Sta, wederom lekker variëren. Laatste oefening dus voer het tempo op!
    04:33 Stretch
    Neem de stretch van de video over.

  5. Grounding en laatste ontspanning

    00:00 Herhaling bewust luisteren oftewel 'oren als zintuig'. Geef hier wat meer uitleg en verdieping.

    Laat je deelnemers vast wat warms aandoen want we gaan gelijk door met de laatste ontspanning.
    Neem de ontspanning van de video over. Je kunt natuurlijk ook je eigen tekst gebruiken.