1. 020 W-UP 1 EN 2

    00:00 jog
    00:22 side step/jump
    00:43 twist
    01:03 dribble
    01:10 side step/jump
    01:40 twist

    02:00 Start met de voeten uitgedraaid en de knieën gebogen waarbij de rug recht is en de schouders laag. Let op dat de knieën niet naar binnen draaien maar duw ze naar buiten.
    02:19 Armen bewegen zijwaarts omhoog en omlaag, eerst samen dan om en om.
    02:37 Kom iets dieper en hef de hielen van de grond.
    02:43 Herhaal bovenstaande.
    03:06 Blijf in dezelfde positie staan maar met de voeten naar voren wijzend, buig één been en strek het andere. Draai door waarbij de handen aan weerszijde van de voorste voet staan en het achterste been gestrekt is. Houd de borst op en de heupen laag. Plaats de voeten weer naast elkaar, rol op en kom, met de armen gestrekt langs de oren, op de tenen staan. Wissel van kant.
    04:00 Plaats de voeten weer naar buiten en beide knieën gebogen, rechte rug en breng de armen nog een keer via de zijkant omhoog, omlaag en om en om opzij. Plaats de voeten weet naast elkaar en maak een zweefstand op zowel rechts als links.

  2. grounding en inleiding w-up 3

    Deze oefening volgt na de stretch/yoga. Het is een oefening uit de mindfulness opleiding waarbij we bewust luisteren naar de dingen om ons heen oftewel je "oren als zintuig".
    Jullie hebben de reeks oefeningen ook op papier gekregen tijdens de professionaliseringsdag. Je kunt de reeks ook terugvinden in je mail.

    Deze oefening kan wat lastig zijn maar zal je concentratie verbeteren. Het is vooral in het begin fijn om de oefening zonder muziek te doen zodat je je volledig kunt focussen op alle geluiden om je heen. Bewust luisteren is leuk en doen we bijna nooit. Andere gedachten vallen weg waardoor er een zekere rust ontstaat.

    We starten met rustig ontspannen zitten in een voor jou zo'n ontspannen mogelijke houding.
    Sluit je ogen als dat prettig is.
    Adem een paar keer bewust diep in en diep uit.
    Ga met je aandacht naar alles wat je hoort op dit moment. Onderscheid je verschillende geluiden? Zijn ze ver of dichtbij? Zijn ze kort of lang?
    Zijn er geluiden die je nu opvallen en eerder niet?
    Ga nu met je aandacht naar je ademhaling en verbind je ademhaling met alle geluiden. Hoe klinkt je inademing? Hoe klinkt je uitademing? Zijn alle andere geluiden er nog?
    Merk op dat alles er gewoon is, samen, alle geluiden en je ademhaling zijn er gewoon op dit moment.

  3. serie 001

    00:00 Salsa /Squat : Oefening 1/1 + 1/2 Tempo: 1/1
    Sta, tap voor en achter op de maat van de muziek en beweeg de armen mee, vervolgens squat je naar één kant uit waarbij de armen op schouderhoogte opendraaien.
    - Lekker bewegen en de heupen meenemen.
    - Squat met de voeten iets breder dan schouderbreedte en houd de voeten goed op de grond.
    - Duw onderbenen en knieën naar buiten.
    - Gewicht richting de hakken.
    - Borst op en kruin naar het plafond.
    - Het tempo is vrij snel, de squat hoeft dan ook niet heel diep.
    02:08 Thumbs Up / leg Lift Oefening 1/3 Tempo 3/1- 1/1
    Buik, armen gestrekt zijwaarts heffen en de benen om en om gestrekt opwaarts heffen.
    -Hoofd laag.
    -Duimen omhoog.
    -Duw de heupen in de grond.
    -Strek zowel de armen als de benen.
    03:12 Mountain Climbers Oefening 1/4 Tempo 1/1
    Handen en voeten, breng de knieën op tempo om en om naar de borst.
    - De handen staan onder de schouders, waarbij de ellenbogen iets van het slot zijn.
    - Kijk recht naar beneden.
    -Buikspieren op spanning en houd het lijf zo veel mogelijk recht.
    -Bouw deze oefening rustig op, zie video.
    04:32 Ontspanning
    Buik, adem rustig in en nog iets rustiger uit waarbij de ademhaling van hoog naar laag in de buik gaat.

  4. serie 002

    00:00 Kneeling Hip Truster : Oefening 2/1 : Tempo 3/1
    Knieën, start met de armen langs de oren en de heupen gestrekt. Breng in 3 tellen de armen naar beneden terwijl de billen richting de voeten komen en strek in 1 tel de heupen en armen weer uit.
    -Houd de rug zo recht mogelijk, kruin naar het plafond.
    -Strek de heupen bij de opwaartse beweging waarbij de heupen onder de romp blijven.
    -Span buik en billen goed aan.
    -Blijf naar voren kijken zodat de rug recht blijft.
    01:03 Leg Lift : Oefening 2/2 + 2/3 : Tempo 1/1
    Sta, gebogen knie heffen waarbij de tegenovergestelde arm meebeweegt.
    -Gewicht op standbeen en knie iets gebogen.
    -Rompspieren goed aanspannen voor een goede balans.
    -Schouders laag en kruin naar het plafond.
    -Varieer de armbeweging naar keuze of volg de video.
    03:12 Alternate Leg Lift : Oefening 2/4 : Tempo 1/1
    Rug, start gestrekt met de armen langs de oren. Breng de benen om en om nagenoeg gestrekt omhoog waarbij de armen en romp een opwaartse beweging maken.
    -Reik met de romp en armen naar het heffende been.
    -Hoofd en schouders van de grond.
    -Buikspieren op spanning.
    -Kin iets intrekken.
    -Kijk naar boven zodat er ruimte is tussen kin en borst
    04:32 Ontspanning
    Rug, pak de knieën vast en beweeg over de breedte en vervolgens over de lengte van de rug. Houd hoofd en schouders op de mat. Daarna alles weer strekken en om en om één been wat langer maken door de tegenovergestelde heup wat op te trekken. Blijf hierbij de heupen in de grond duwen. Dit zijn twee fijne oefeningen om eventuele spanning in de onderrug wat te verminderen.
    Als laatste even helemaal ontspannen met de ogen dicht.

  5. serie 003

    00:00 Ab- Adduction : Oefening 3/1, 3/2, 3/3 en 3/4 : Tempo 1-3 / 1-1 / hold
    Zij, we starten op één kant met de buitenkant van het bovenste been en dan de binnenkant van het onderste been voordat we op de andere zijde komen liggen.
    Voor de buitenkant:
    -Duw heup naar voren en schakel bovenlijf uit door de armen te ontspannen (zie video).
    -Houd het bovenste been gestrekt en hef .opwaarts
    -Let op tempo wisseling!
    Voor de binnenkant:
    -Plaats bovenste been over het onderste en hef het onderste been gestrekt opwaarts.
    04:18 Ontspanning
    Zit, volg de aanwijzingen op de video.

  6. serie 004

    00:00 Alternate Back Step : Oefening 1/4 : Tempo 1/1
    Handen en voeten, strek de benen om en om naar achteren uit waarbij de handen bij de voeten blijven.
    -Kijk ongeveer een meter naar voren.
    -Houd de handen dicht bij de voeten.
    -Voorste voet goed in de vloer duwen, hakken blijven op de grond!
    -Let erop dat de voorste knie niet over de tenen heen komt.
    -Achterste voet op de tenen (bal van je voet).
    -Houd de borst op en strek het achterste been goed uit.
    -Op het moment dat de voeten naast elkaar staan kun je de knieën wat buigen.
    -Makkelijker door de handen op de bovenbenen te plaatsen waardoor de knieën minder gebogen zijn en de romp meer op.
    01:04 Jumping Lunge / Squat: Oefening 4/2 Tempo 1/1
    Sta, 4 x jumping lunge, 2 x squat
    -Start telkens met het rechter been achter en maak 4 wisselsprongen.
    -Zet rechter been zijwaarts en maak 2 squats
    -Herhaal dit telkens.
    -Bij de jumping lunges is de voorste knie boven de enkel en de achterste knie onder de heup.
    -Heup onder de schouder.
    -Lijf rechtop en
    kruin naar het plafond.
    -Zorg voor wat ruimte tussen de voeten om de balans te behouden.
    -Bij de squats sta je iets breder dan schouderbreedte.
    -Gewicht richting de hakken.
    -Knieën en onderbenen naar buiten.
    -Borst op en rompspieren op spanning.
    02:08 Tricep Rope : Oefening 4/3 : Tempo 1/1
    Sta, buig de armen vanuit de zij en strek ze zijwaarts met kracht uit.
    - Voeten schouderbreedte en de knieën wat van het slot.
    -Sta rechtop met de schouders laag.
    -Houd de ellenbogen in de zij en strek ze heel bewust zijwaarts uit.
    -Vermijd "zwaaien".
    03:14 Chest Flyes / Alternate Lunge : Oefening 4/4 : Tempo 1/1
    Sta, benen om en om naar achter en de armen gestrekt van zijwaarts naar voren brengen.
    -Start met de voeten iets uit elkaar.
    -Tik de vloer achter aan op de bal van je voet.
    -Lijf rechtop en de schouders laag.
    -Armen niet hoger dan schouderhoogte.
    -Breng de armen met kracht naar voren en terug.
    04:35 Ontspanning
    Sta, breng een been achterwaarts van de grond en de armen vanaf zijwaarts omhoog en omlaag. Focus op de ademhaling, adem rustig in en uit op je eigen tempo. Herhaal dit twee maal en doe dan hetzelfde met de armen maar trek de knie voorwaarts omhoog voorts het been naar achteren te brengen.
    Wissel van been.
    Sluit af met een ontspannen houding op twee voeten en de armen langs het lijf waarbij de handen opengedraaid zijn. Sluit als je dat prettig vind de ogen en laat alles los...